Estudio revisado

Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-Trained Females After Exercise. Malowany et al. (2018)

Método

El estudio intentó clarificar la cantidad de proteína a ingerir para maximizar el balance neto de proteínas – es decir, obtener una síntesis de proteínas mucho mayor a la degradación de éstas – tras entrenamiento de fuerza en mujeres y comparar con la cantidad óptima establecida en hombres. Para ello, se reunió a 8 mujeres con un año, como mínimo, de experiencia en trabajo de fuerza. Además, se les requirió un press banca igual o superior a 0,7 su peso corporal y una prensa de piernas igual o superior a 2,3 su peso corporal.

Para cada sujeto, se anotaron el gasto calórico, la composición corporal y la ingesta habitual de proteínas. Y, por otro lado, se estimaron los 1RM de press banca, de jalón al mentón, de press de hombros, de remo sentado con cable, de prensa de piernas y de leg extension.

El estudio empezó con la realización de un entrenamiento consistente en 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de recuperación para cada ejercicio previamente mencionado. Tras el entrenamiento se les pidió que realizaran un día de descanso. En ambos días debían consumir 1,2 g/kg/día de proteínas, 4 g/kg/día de carbohidratos y las grasas determinadas como necesarias tras el registro del gasto calórico y la composición corporal de cada sujeto.

El día de la prueba empezó con una ingesta de carbohidratos sin proteínas. El entrenamiento a realizar fue el mismo que el llevado a cabo dos días antes. Tras el entrenamiento, cada mujer consumió 8 comidas isocalóricas por hora con niveles fijos de carbohidratos y grasas y una cantidad variable (establecida a al azar) de proteínas entre 0,2 y 2,9 g/kg/día dividida entre las 8 comidas.

Se acabaron realizando 6 o 7 pruebas en 86 ± 19 días. Cada una de las pruebas concidiendo con la fase lútea del ciclo menstrual.

Resultados

Hasta 1,53 g/kg/día de ingesta media de proteína, el balance neto de proteínas aumentaba para estancarse una vez superada dicha cantidad. Estableciendo un intervalo de confianza del 95%, el límite superior de ingesta media de proteína es de 1,85 g/kg/día.

Además, si los datos los comparamos con la masa libre de grasa en vez de con el peso, obtendríamos un límite superior del intervalo de confianza del 95% de 2,47g/kg/día.

Según un estudio (4) que utilizó la misma técnica para  obtener la dosis mínima de proteína requerida en hombres, el límite superior de un intervalo de confianza del 95% de la cantidad de proteína ingerida para obtener el mejor balance neto de proteínas fue de 2,2 g/kg/día. Y, por otro lado, el límite superior de un intervalo de confianza del 95% de la cantidad de proteína ingerida relativa a la masa libre de grasa fue de 2,5g/kg/día.

Conclusiones

1. Parece que si las mujeres ingieren entre 1.5 y 1.9 g/kg/día de proteínas estarán en un rango óptimo para maximizar el balance neto de proteínas.
2. Los requerimientos de proteínas de los hombres parecen similares a los requerimientos de proteínas de las mujeres, sobre todo cuando hablamos de valores relativos a la masa libre de grasa.

1. Malowany JM, West DWD, Williamson E, Volterman KA, Abou Sawan S, Mazzulla M, Moore DR. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2018 Nov 1.
2. Costello JT, Bieuzen F, Bleakley CM. Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research? Eur J Sport Sci. 2014;14(8):847-51.
3. Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Indicator amino acid oxidation: concept and application. J Nutr. 2008 Feb;138(2):243-6.
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11. Las necesidades de proteínas son similares para hombres y mujeres, Greg Nuckols, Revista Mass, Volumen 3, Edición 1.