Estudios revisados

Set Configuration in Strength Training Programs Modulates the Cross Education Phenomenon. Farinas et al. (2019)

Método

El propósito del estudio era establecer qué esquema de entrenamiento cruzado sería más eficaz: mediante series tradicionales o mediante series en clústers.

Para ello, se reunió una población de 35 personas activas y se les dividió en 3 grupos: grupo control, entrenamiento clústers y entrenamiento tradicional.

Se midieron las siguientes variables: antropometría, espesor muscular, 1RM en curl de bíceps unilateral, 10RM en curl de bíceps unilateral y fuerza isométrica máxima en curl de bíceps unilateral.

A continuación, durante 5 semanas, entrenaron 2 veces por semana de la siguiente manera:

• Entrenamiento clústers: 30 repeticiones totales realizadas de una en una con 18,5 segundos entre cada una.
• Entrenamiento tradicional: 5 series de 6 repeticiones con una carga del 10RM con 135 segundos entre series.

Pasadas las 5 semanas, se volvieron a realizar las mediciones.

Resultados

•  El entrenamiento tradicional mejoró un 7,3% el 1RM en curl de bíceps del miembro no entrenado, mientras que el entrenamiento en clústers no obtuvo variaciones en el 1RM del miembro no entrenado.
• Además, el grupo que realizó el entrenamiento tradicional mejoró un 30% su 10RM del miembro no entrenado por un 10% del grupo que realizó entrenamiento en clústers.
• Por otro lado, en cuanto al miembro entrenado, el grupo tradicional mejoró un 8,4% su 1RM  y el grupo de entrenamiento en clústers mejoró un 10% su 1RM.

Conclusiones

1. Mediante un esquema tradicional de series y repeticiones, el miembro no entrenado fue capaz de ganar un 80% de las ganancias del miembro entrenado.
2. Parece adecuado usar un esquema tradicional de series y repeticiones para mantener la fuerza de un miembro lesionado mediante entrenamiento cruzado.

1. ¿Cuánto mejora el entrenamiento de una extremidad la fuerza de la otra? Revista MASS, Michael C. Zourdos, Volumen 3, Edición 7.
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