Estudios revisados

Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day  

Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Küüsmaa-Schildt et al. (2016, 2017)  

Método

El propósito de los estudios era, por un lado, determinar el mejor momento del día para obtener ganancias y, por el otro, el orden óptimo del entrenamiento concurrente.

La población del estudio constaba de 52 sujetos (contabilizamos solo los que terminaron el estudio con una asistencia del 90% a todas las sesiones) físicamente activos con edades comprendidas entre 30 y 40 años. El estudio duró 24 semanas.

Se dividió la población en 4 grupos:

• Entrenamiento por la mañana entre las 6:30 y las 10:00 + Entrenamiento aeróbico antes del de fuerza.
• Entrenamiento por la mañana + Entrenamiento de fuerza antes del aeróbico.
• Entrenamiento por la tarde/noche entre las 16:30 y las 20:00 + Entrenamiento aeróbico antes del de fuerza.
• Entrenamiento por la tarde/noche + Entrenamiento de fuerza antes del aeróbico.

El entrenamiento de fuerza se planificó en 2 bloques de 12 semanas, cada uno de los cuales se dividía en 3 mesociclos de 4 semanas en los que se incidía en resistencia muscular en primer lugar, en hipertrofia en segundo lugar y, finalmente, en fuerza máxima.

Por otro lado, el entrenamiento aeróbico consistió en la alternancia de sesiones de trabajo continuo al 65-80% de la frecuencia cardíaca con trabajo de intervalos al 85-100% de la frecuencia cardíaca de reserva.

Finalmente, se evaluaron los niveles hormonales mediante las concentraciones de testosterona y cortisol en sangre, la hipertrofia mediante la sección transversal del vasto lateral, la fuerza mediante el 1RM en prensa de piernas y la capacidad aeróbica mediante un test máximo incremental en bicicleta estática.

Resultados

• Los cambios en los niveles hormonales parecen resultar intrascendentes.
• El 1RM en prensa de piernas aumentó en todos los grupos.
• La sección transversal del vasto lateral aumentó, aproximadamente, un 50% más en los grupos de la tarde respecto a los grupos de la mañana pasadas las 24 semanas.
• En el test máximo incremental, el tiempo hasta el agotamiento aumentó más en los grupos que realizaron el trabajo aeróbico antes del trabajo de fuerza.

Conclusiones

1. Si realizamos entrenamiento concurrente y queremos mejorar la hipertrofia parece que no tiene relevancia entrenar resistencia antes o después de la hipertrofia.
2. Si realizamos entrenamiento concurrente y queremos mejorar la fuerza parece mejor opción entrenar resistencia después de la fuerza.
3. Parece que entrenar por la tarde/noche muestra mayores ganancias en hipertrofia respecto a entrenar por la mañana.

1. ¿Importa en qué momento del día se entrene, y debería hacerse el entrenamiento de la fuerza antes del cardio? Revista MASS, Greg Nuckols, Volumen 1, Edición 6.
2. Küüsmaa-Schildt M, Eklund D, Avela J, Rytkönen T, Newton R, Izquierdo M, Häkkinen K. Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Int J Sports Med. 2017 Sep; 38(9):707-716. doi: 10.1055/s-0043-101376. Epub 2017 Jul 13.
3. Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec; 41(12):1285-1294.
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